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Pratiquer la Pleine Attention en étant concentré sur les mouvements de l’abdomen

Dans cet exercice où le pratiquant apprend à se concentrer sur l’abdomen-respirant naturellement, sans forcer, vous pourrez découvrir et expérimenter, avec une approche différente et profonde, cette forme de méditation que la plupart d’entre nous connaissent, car étant à la mode en Occident : la Mindfulness.

À l’origine, cette méthode dite « Méditation de la Vision Pénétrante Satipatthana-Vipassana », nous a été transmise par un courant bouddhiste majeur, le Theravada. La MBCT et la MBSR s’en inspirent, mais il est toujours intéressant sur le plan de la pratique de revenir aux fondamentaux tels qu’enseignés par des maîtres comme ici le Vénérable Mahasi Sayadaw.

Concentration sur les mouvements de l’abdomen

Quand il observe la montée et la descente de l’abdomen, le pratiquant doit maintenir son esprit sur cette zone du corps. Il devient ainsi conscient du mouvement de montée de l’abdomen lors de l’inspiration et de son mouvement de descente lors de l’expiration.

Lors du mouvement ascendant, il note mentalement « montée », puis « descente » lors du mouvement descendant. Si fixer l’esprit de cette façon ne permet pas de noter ces deux mouvements, on peut alors placer une main ou les deux sur l’abdomen.

Le pratiquant ne doit pas tenter de modifier la respiration naturelle : ni respirer lentement en retenant son souffle ni respirer rapidement ou profondément. S’il modifiait le flux naturel de sa respiration, il se fatiguerait rapidement. Il doit donc garder une respiration naturelle et observer la montée et la descente de l’abdomen.

Pendant la durée du mouvement d’expansion de gonflement, notez mentalement « montée », et pendant le mouvement de rétraction de dégonflement, notez mentalement « descente ». Comprenez bien que la répétition de ces termes ne doit pas s’effectuer au moyen de mots. Dans la méditation Vipassana, il est plus important de connaître l’état réel de l’objet que de connaître celui-ci par son nom. Il est donc nécessaire que le méditant fasse des efforts pour être pleinement attentif au mouvement de montée du début à la fin et à celui de descente du début à la fin, comme si ces mouvements étaient perçus par ses yeux. Dès que la montée se produit, la conscience de celle-ci doit coïncider avec le mouvement. Comme dans le cas d’une pierre frappant un mur, le mouvement de montée lorsqu’il se produit et la conscience de celui-ci doivent être systématiquement synchrones. Il en est de même pour le mouvement de descente.

Exercice complémentaire : synchronicité matière-esprit et rien d’autre. La concentration sur chaque phénomène.

Si l’on se rend compte que l’esprit vagabonde alors que l’on est en train de noter « montée, descente », par exemple lors de la concentration sur l’abdomen, on ne doit pas le laisser s’échapper, mais le suivre immédiatement. Et noter l’imagination : « imaginer, imaginer », la pensée : « penser, penser », l’idée de partir : « partir, partir », l’idée d’arriver à un endroit « arriver, arriver », et ainsi de suite à chaque manifestation mentale. Puis revenir alors à la pratique habituelle : « montée, descente ».

Quand apparaissent des sensations de fatigue dans les mains, dans les jambes ou dans d’autres parties du corps ou bien encore des sensations d’irritation, de douleur ou des démangeaisons, on doit immédiatement les suivre et noter : « fatigué, chaud, piquant, douloureux, démangeaisons », et ainsi de suite, selon le cas. Puis revenir alors à la pratique habituelle : « montée, descente ».

Quant aux actions de fléchir ou d’étirer les mains et les jambes, de bouger le cou ou les membres, ou de balancer le corps d’un côté ou de l’autre, on doit les suivre et les noter au fur et à mesure qu’elles se manifestent. Puis revenir à la pratique habituelle : « montée, descente ».

Comme une personne qui essaie de faire du feu, un méditant devrait travailler ardemment pour qu’il n’y ait pas d’interruption entre l’acte de noter précédent et celui qui suit, ni entre la concentration précédente et celle qui suit.

Si la pratique est poursuivie de la manière indiquée, le nombre d’objets notés augmentera progressivement au cours du temps. Au début, il y aura beaucoup d’omissions parce que l’esprit a l’habitude de se promener sans contraintes. Cependant, il ne faut pas perdre courage pour autant. Cette difficulté se rencontre généralement au début de la pratique. Après quelque temps, l’esprit ne peut plus faire l’école buissonnière parce qu’il est toujours surpris à chaque fois qu’il s’échappe. C’est pour cela qu’on le maintient fixé sur l’objet vers lequel il est dirigé.

Au moment de la montée de l’abdomen, l’esprit note cet objet, et c’est ainsi que l’objet et l’esprit coïncident. Au moment de la descente de l’abdomen, l’esprit note cet objet, et c’est ainsi que l’objet et l’esprit coïncident. Il y a toujours un couple constitué de l’objet et de l’esprit, ce dernier connaissant l’objet à chaque fois qu’il le note. Ces deux éléments, l’objet matériel et l’esprit qui en a la connaissance ne se produisent que par paires, et à part ces deux éléments, il n’existe rien d’autre, que ce soit sous la forme d’une personne ou d’un « moi ». Chacun percevra intimement cette réalité plus tard (…)

Cette connaissance que la matière et l’esprit se manifestent séparément est appelée « connaissance qui fait la distinction entre corporalité et esprit » (nama-rupa-paricceda-naṇa). C’est l’étape préliminaire à tout le cheminement de la connaissance de la Vision Pénétrante. Il est important que cette étape préliminaire soit développée d’une manière juste.

L’importance qu’il n’y ait pas d’interruption dans la notation.

Dans la pratique de la méditation Vipassana, il est important de suivre l’exemple d’une personne qui essaie de faire du feu. Autrefois, une personne devait frotter sans s’arrêter deux bâtons secs jusqu’à ce que le feu prenne dans le combustible. Au fur et à mesure que les bâtonnets s’échauffaient, il fallait fournir plus d’efforts et frotter sans interruption. Ce n’était que lorsque l’on avait allumé le feu qu’on était libre de se reposer. De même, un méditant devrait travailler ardemment pour qu’il n’y ait pas d’interruption entre l’acte de noter précédent et celui qui suit, ni entre la concentration précédente et celle qui suit. Les sensations douloureuses une fois notées, il revient à sa pratique habituelle de « montée, descente ».

 

Mahasi Sayadaw
Traduction : Christian Galliou

Mahasi Sayadaw
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Pour aller plus loin

Extrait du livre Méditation Mindfulness Vipassana : Pratique de base bouddhiste de la Pleine Attention du Vénérable Mahasi Sayadaw (Traduction : Christian Galliou).
Publié à prix coûtant et à compte d’auteur chez Amazon KDP.

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