L’effort juste est le facteur le plus sous-estimé sur le chemin du Bouddha vers l’illumination. J’ai entendu d’innombrables enseignants bouddhistes en parler, puis se précipiter vers des pratiques plus familières et photogéniques : la pleine conscience, la concentration, peut-être quelques mentions respectueuses de la sagesse. Le bon effort n’a pas le glamour.
Le Bouddha a enseigné un octuple chemin qui mène à l’illumination : la vision juste, l’intention juste, la parole juste, l’action juste, les moyens de subsistance justes, l’effort juste, la pleine conscience juste et la concentration juste.
Généralement, ceux-ci sont regroupés en trois thèmes : la sagesse (bonne vision et intention), l’éthique (parole, action et moyens de subsistance justes) et la méditation (effort juste, pleine conscience et concentration). De nos jours, au sein du groupe de méditation, tout le prestige culturel revient à la pleine conscience et à la concentration – des pratiques que nous associons au fait de s’asseoir sur un coussin à des moments particuliers et désignés, pour tenter d’atteindre une profonde tranquillité.
« La bonne nouvelle est que les habitudes peuvent changer, pas du jour au lendemain, ni par la force, mais progressivement. »
L’effort juste, en revanche, est une pratique que nous essayons de maintenir continuellement, en arrière-plan, tout au long de la journée. Il ne s’arrête pas après vingt minutes. Il n’y a pas de coussin. C’est juste là, à chaque heure d’éveil, garantissant que nous ne sommes pas perdus dans le genre de pensées stressantes et répétitives qui rendent les défis de la vie encore plus difficiles à surmonter.
La vérité inconfortable est que sans un effort adéquat, les deux autres pratiques de méditation ne font pas ce que nous espérons. La pleine conscience remarque ce qui se passe : dans notre corps, nos sentiments, nos humeurs. La concentration stabilise notre attention pendant que nous pratiquons activement une méditation. Mais un bon effort est la récompense. C’est ce que nous emportons avec nous dans le reste de nos vies bien remplies et saturées d’informations.
C’est en faisant un bon effort que nous maintenons une sorte de vigilance intérieure, en regardant notre esprit s’égarer dans les angoisses familières, les disputes répétées, les messages texte légèrement décevants sur lesquels nous avons réfléchi plusieurs centaines de fois. Le bon effort est le moyen par lequel nous échappons à ces habitudes mentales qui ne mènent nulle part, nous gardant coincés et frustrés. C’est à ce moment-là que je me demande : « Cette ligne de réflexion est-elle réellement utile, ou est-ce que je passe les dix prochaines minutes à remettre en cause quelque chose qui s’est terminé il y a trois jours ? »
Pour trouver une feuille de route sur la façon de pratiquer l’effort approprié, il n’y a pas de meilleur endroit où se tourner pour obtenir des conseils que le Sabbasava Suttal’un des enseignements les plus profonds du canon pali.
Le sutta s’ouvre sur une observation simple : la souffrance prolifère lorsque l’attention est portée aux mauvais endroits. Le Bouddha propose des exemples de questions sur lesquelles il ne faut pas être obsédé, telles que « Qu’étais-je dans le passé ? « Que serai-je dans le futur ? » Cela se traduit, selon nos termes, par le fait de rester éveillé à minuit et d’avoir soudainement besoin d’évaluer chaque décision de vie importante depuis l’adolescence. Je connais bien cette spirale particulière. Cela ne tend pas à résoudre quoi que ce soit. Cela a tendance à durer jusqu’à 2 heures du matin
Le problème n’est pas la réflexion elle-même. C’est la façon dont certaines lignes de pensée deviennent des boucles qui s’auto-renforcent. Le Bouddha appelle cela « un fourré de vues », ce que je trouve être une métaphore utile. Un fourré est quelque chose dans lequel on entre facilement mais on en sort difficilement ; chaque pas en avant rend le retour en arrière plus compliqué. Mentalement, cela commence de manière assez anodine. Vous pourriez penser : « Cette réunion s’est mal passée. » Puis, en quelques minutes, vous concluez que « quelque chose ne va pas » et que « cela arrive toujours ». Même si chaque nouvelle pensée ressemble à un progrès, elle conduit généralement à un enchevêtrement plus profond.
Le Sabbasava Sutta ne décrit pas seulement le problème de la façon dont l’esprit se laisse prendre dans des pensées inutiles et proliférantes ; il propose également une trousse à outils pratique qui se traduit dans la vie quotidienne avec une fidélité surprenante. Cette boîte à outils est composée d’une attention avisée, de retenue, d’évitement, d’utilisation des conditions requises, d’endurance, de suppression et de développement.
Une attention judicieuse concentre notre esprit sur des préoccupations gérables et immédiates, par exemple : « Qu’est-ce que je fais qui rend ma vie plus stressante ? » plutôt que « Qu’est-ce que cela signifie sur qui je suis en tant que personne ? » Ainsi, au lieu de réfléchir à la façon dont je me compare aux autres, je me concentre sur l’oppression dans ma poitrine, l’agitation dans mon corps, la qualité élevée de la respiration. Cette pratique à elle seule réduit souvent le stress, car elle interrompt la superposition du récit au-dessus de la sensation.
La retenue signifie que j’arrête d’alimenter une série de pensées et de fixations une fois qu’elles ont retenu mon attention. Peut-être vous demandez-vous ce que les gens ont pensé de vous lors d’une récente réunion Zoom. Il y a une réelle différence entre reconnaître cette incertitude et construire un drame en plusieurs actes autour d’elle. De même, lorsqu’un message arrive disant simplement : « Pouvons-nous parler ? », la retenue consiste à remarquer comment l’esprit commence à se préparer à la menace et à choisir de ne pas financer la production.
Éviter a une réputation injuste, comme si c’était en quelque sorte lâche alors qu’en réalité cela peut être la chose la plus sage à faire. Les exemples originaux de choses à éviter donnés par le Bouddha – animaux dangereux, terrains dangereux – ont leurs équivalents modernes, comme certaines publications sur les réseaux sociaux ou certaines dynamiques sociales qui entraînent une agitation prévisible.
Utiliser les prérequis est peut-être l’enseignement le plus radical du sutta. Le Bouddha considère la nourriture, le sommeil, le logement et les soins de santé comme des supports légitimes du chemin, et non comme des distractions. J’ai remarqué, avec une régularité décevante, que ma capacité d’effort mental judicieux s’effondre lorsque j’ai trop peu dormi ou passé trop de temps devant un écran. Un système fatigué et sous-financé interprète les expériences neutres de la vie comme menaçantes. Un bon effort implique de prendre soin de notre corps, afin que notre esprit ne soit pas invité à effectuer une régulation émotionnelle sophistiquée dans des conditions difficiles.
C’est dans la durabilité que les choses deviennent véritablement transformatrices. La vie apporte un flot constant d’irritation : nouvelles décevantes, réunions retardées, interactions inconfortables avec les proches, échanges gênants avec des inconnus. Sans un effort approprié, mon esprit peut traiter chacun de ces problèmes comme un problème nécessitant une auto-protection immédiate, ainsi qu’un commentaire interne continu.
Endurer signifie permettre à l’inconfort de surgir tout en s’abstenant de la réponse habituelle qui le suivrait normalement. La psychologie contemporaine appelle cela la prévention de l’exposition et de la réponse. Au fil du temps, l’inconfort peut être ressenti sans catastrophe et l’intensité de la réaction diminue. Il s’agit d’un apprentissage au niveau de l’expérience vécue et non d’une compréhension abstraite.
Supprimer et développer – interrompre les schémas déjà implantés et cultiver activement des états qui soutiennent la clarté et la stabilité – complètent le tableau. Générosité, gentillesse, appréciation : ce ne sont pas des idéaux éthiques abstraits. Il s’agit de changements mesurables dans le tonus émotionnel et l’état physiologique. L’esprit est façonné par ce à quoi il s’occupe de manière répétée, de la même manière que le corps est façonné par ce qu’il consomme régulièrement. L’effort juste est, entre autres choses, la pratique continue consistant à choisir ce que l’esprit reçoit chaque jour.
L’effort juste ne consiste pas à soumettre l’esprit. J’ai essayé cela au fil des années. Cela va aussi bien que de se disputer avec un chauffeur Uber qui a emprunté un itinéraire bizarre ; nous arrivons plus tard, harcelés, et rien n’est réellement résolu.
Trop de force crée sa propre tension. Mais trop peu et les mêmes vieilles boucles mentales dirigent le spectacle indéfiniment. La pratique est un calibrage : parfois je réoriente, parfois je laisse simplement passer quelque chose, parfois je refuse simplement de continuer à m’engager dans une pensée qui tourne depuis mardi. Il s’agit d’un ajustement habile, pas d’un coup de poing blanc.
Je dois toujours me rappeler que mon corps ne fait pas la différence entre ce qui se passe réellement et ce que j’imagine. Je peux rester assis complètement immobile, sans problème dans le monde observable, et passer vingt minutes à catastrophiser un e-mail professionnel. Mon système nerveux va réagir comme si la catastrophe était réelle : cortisol, tension, respiration superficielle, le travail. Ce sur quoi nous insistons a de véritables conséquences physiologiques.
La pratique ne porte donc pas sur ce qui se passe sur le coussin de méditation ou lors d’une retraite. C’est ainsi que nous occupons notre attention en attendant une table dans un restaurant bondé. Le bon effort apparaît ou non.
Dans sa forme la plus simple, un bon effort n’est qu’un engagement continu à ne pas aggraver les choses. Une grande partie de ma souffrance – et je parierais que beaucoup des vôtres aussi – ne sont pas intégrées à la situation elle-même. Cela se construit, pensée par pensée, à travers des habitudes que je répète depuis des années.
La bonne nouvelle est que les habitudes peuvent changer, pas du jour au lendemain, ni par la force, mais progressivement. Grâce à la pratique, l’esprit devient moins susceptible de se diriger droit vers le fourré chaque fois que quelque chose ne se passe pas comme je le souhaite. Ce n’est pas rien. En fait, c’est peut-être la majeure partie.
