Pensez au confort de votre lit. Est-ce que vous l’appréciez, ou êtes-vous mentalement ailleurs, stressé par quelque chose qui s’est passé pendant la journée ou qui pourrait arriver demain ? Les pratiques de pleine conscience favorisent le fait d’être dans l’ici et maintenant plutôt que d’être dans le passé ou le futur – d’être dans ses sens plutôt que dans ses pensées. En vous aidant à être présent, la méditation de pleine conscience peut cultiver des sentiments de contentement, de paix et de bonheur. Lorsqu’il est temps d’aller au lit, ces sentiments se traduisent par une attitude détendue et un meilleur sommeil.
Il est important de clarifier la différence entre méditation et rumination pour une routine de sommeil optimale. La méditation est intentionnelle ; l’intention peut être d’abandonner les pensées au lieu de les suivre, ou de décider de se concentrer sur la respiration.
En revanche, la rumination se produit spontanément. Des études montrent que nous passons 30 à 50 % de notre activité mentale dans des pensées qui ne sont ni liées à ce que nous faisons ni à notre environnement. Cela peut être un problème à l’heure du coucher, car le corps a du mal à distinguer les pensées de la réalité. Ainsi, si vos pensées rejouent une dispute que vous avez eue plus tôt dans la journée, alors votre fréquence cardiaque, votre tension artérielle et votre niveau d’hormones de stress correspondront à ces sentiments au lieu de ceux qui favoriseront une dérive paisible vers le sommeil. La méditation peut vous aider à vous endormir, tandis que la rumination peut vous tenir éveillé.
Même si je n’ai pas commencé à méditer pour mieux dormir, une bonne nuit de sommeil a été l’un des cadeaux inattendus de la méditation. J’utilise les deux pratiques essentielles : me concentrer sur la respiration et lâcher prise chaque soir. Mon défi personnel a été de me rendormir après un réveil nocturne, un problème qui touche jusqu’à 35 % d’entre nous. Maintenant, quand je me réveille, je m’assois sur le bord du lit et je fais une période de méditation. Après un court instant, mon esprit est apaisé et je suis prêt à me rendormir.
Si vous trouvez la méditation difficile, essayez les étapes suivantes. Faites chaque étape pendant trois respirations.
1. Concentrez-vous sur votre respiration
Respirez lentement et profondément à partir du diaphragme en vous concentrant sur les sensations respiratoires.
Respirez toujours par le nez. Le nez apporte une contribution importante à votre santé. Les glandes des sinus produisent de l’oxyde nitrique, qui aide à dilater les vaisseaux sanguins et à améliorer la circulation. Le nez humidifie et filtre l’air.
Une narine est-elle bouchée ? Allongez-vous de l’autre côté. Cela le débloque en quelques minutes. Les deux narines sont-elles bouchées ? Placez votre main devant le robinet et remplissez-vous le nez d’eau froide pendant quelques secondes. Un nez bouché n’est pas nécessairement dû au mucus, donc se moucher ne résout pas toujours le problème. Parfois, la cause est le tissu érectile à l’intérieur du nez. L’obstruction nasale et la respiration buccale contribuent au ronflement, qui à son tour peut perturber le sommeil.
2. Faites un scan corporel
Un scanner corporel est systématique. Vous commencez par une extrémité, disons les pieds, et progressez vers le haut, en vous concentrant sur différentes parties du corps, en remarquant toute tension et en la laissant partir. Certains professeurs de yoga proposent une version abrégée d’un scan corporel à la fin d’un cours. C’était ma première introduction, et je remarquais parfois d’autres pratiquants de yoga s’endormir en classe en le faisant.
Que ce soit sur le tapis de yoga ou au lit, le scan corporel est efficace comme technique de relaxation.
Lorsque j’anime un groupe à travers un scan corporel, je commence par demander aux gens de sentir si un pied est plus froid que l’autre, et je leur demande de remarquer la pression qu’ils ressentent sur les fesses lorsqu’ils sont assis. (Nous sommes généralement assis dans un cours de méditation.) Ensuite, nous progressons. Quand nous arrivons au cou, je remarque que la tête pèse dix livres de plus pour chaque pouce penché en avant. Je remarque que quelques personnes se redressent pendant que je dis cela. En ce qui concerne les muscles du visage, je cite habituellement Thich Nhat Hanh : « Parfois, je souris parce que je suis heureux, et parfois je suis heureux parce que je souris. » Je rappelle aussi le vieil adage : « Le visage est le miroir de l’esprit ».
Un scan corporel est une bonne pratique pour la conscience corporelle et la relaxation. Se concentrer sur le corps fonctionne comme un antidote au fait d’être dans nos pensées, car le corps est toujours là maintenant, alors que les pensées peuvent être n’importe où et n’importe quand. Nous avons besoin de cette base à l’heure du coucher.
3. Effectuez une analyse de vos émotions
Remarquez avec compassion ce que vous pensez. Le terme psychologique « biais de négativité » fait référence à notre tendance à penser davantage aux choses négatives et à leur accorder plus d’importance. Cela crée de l’anxiété plutôt que du bonheur, et du mécontentement plutôt que du contentement. Les deux peuvent interférer avec le sommeil.
La première étape pour surmonter le biais de négativité est d’en prendre conscience. Puis, avec le sourire, incitez votre esprit à remarquer que le verre qu’il considère à moitié vide est également à moitié plein. Nous avons tendance à prendre ce que nous avons pour acquis, ce qui fait obstacle au contentement. Atteignez le contentement. Regardez toutes les choses que vous prenez pour acquis et appréciez les bénédictions de la vie.
4. Concentrez-vous sur ce que vous voulez
La réflexion ne s’arrête pas lorsque nous nous couchons. Il n’y a pas de bouton « off ». Des instructions énergiques, comme se dire : « Je vais arrêter de penser », ne fonctionnent pas.
Donnez-vous plutôt des orientations positives. Un exemple évident de cela est ce qui se passe lorsque vous dites : « Je ne penserai pas à un éléphant rose ». Vous pensez à un éléphant rose ! Mais pensez plutôt à un éléphant bleu, et l’éléphant rose disparaît. Ainsi, « je ne penserai pas à cette dispute que j’ai eue avec mon conjoint » risque d’être contre-productif. Il vaut mieux se dire : « je vais me concentrer sur ma respiration ».
5. Lâchez prise
L’objectif de faire de son mieux est plus réaliste que l’objectif d’être parfait. Gardez à l’esprit que nous contrôlons nos intentions et nos actions, mais pas les résultats de nos actions. Avec le recul, nous verrons peut-être ce que nous aurions dû faire ; cependant, cette connaissance n’était pas disponible au moment où nous avons agi.
« J’ai fait de mon mieux aujourd’hui ; que tout le monde soit heureux et en bonne santé » est une prière apaisante du soir. Il célèbre un cœur compatissant tout en reconnaissant tacitement ses limites.
Si votre esprit vous nourrit de pensées auto-dénigrantes la nuit, tournez-les vers l’appréciation de soi. Concentrez-vous sur vos motivations et vos efforts, sur les choses que vous contrôlez.
Notre culture dit : « Si au début vous ne réussissez pas, essayez plus fort. » De tels messages sont précieux dans certains domaines. Par exemple, si nous faisons plus d’efforts, nous pouvons courir plus vite, au moins dans une certaine mesure. Mais dans les domaines où nous n’avons pas de contrôle conscient, faire plus d’efforts ne fonctionne pas du tout ; c’est souvent contre-productif. Au lieu d’aider, l’effort supplémentaire gêne. Le sommeil fait partie de ces domaines.
S’efforcer ou s’inquiéter du sommeil ne fait que le rendre plus difficile à atteindre. Concentrez-vous simplement sur votre respiration. Lâchez tout le reste.
Une fois que vous avez parcouru ces cinq étapes, prolongez la période de méditation en poursuivant la respiration consciente ou essayez de répéter les étapes depuis le début.
Si vous ne vous endormez pas après un temps raisonnable de méditation, sortez du lit. Mettez-vous au travail pour faire quelque chose qui doit être fait. Faites-le avec un état d’esprit positif, en considérant le temps supplémentaire comme un cadeau. Utilisez votre énergie. Vous cocherez un élément ou deux de votre liste de choses à faire et vous vous sentirez peut-être plus enclin à dormir par la suite.
Enfin, sachez que associer la méditation à certains choix de style de vie est particulièrement efficace pour favoriser des habitudes de sommeil saines. Thich Nhat Hanh a dit un jour : « Tout dépend de tout le reste dans le cosmos pour se manifester, qu’il s’agisse d’une étoile, d’un nuage, d’une fleur, d’un arbre, ou de vous et moi. » Ainsi, un problème de sommeil a aussi la nature de l’inter-être : il n’existe pas seul. Notre mode de vie, y compris notre consommation de caféine et la quantité d’exercice que nous faisons, a une incidence sur la qualité de notre sommeil.
La caféine n’affecte pas tout le monde de la même manière. Chez certaines personnes, il peut rester dans le sang pendant plus de neuf heures. Il s’avère que 40 pour cent d’entre nous métabolisent rapidement la caféine ; 15 pour cent d’entre nous sont particulièrement lents ; et le reste se situe quelque part entre les deux. Si vous connaissez quelqu’un qui boit tasse après tasse et qui dort ensuite paisiblement, n’essayez pas de l’imiter. Cela ne fonctionnera peut-être pas pour vous. Un bon moyen de découvrir comment le café affecte votre sommeil est de s’en passer ou de ne boire que des produits décaféinés pendant une semaine.
Des études montrent que l’exercice régulier est corrélé à un meilleur sommeil. De nos jours, plus de la moitié du travail est effectué assis à un bureau, il est donc d’autant plus nécessaire de trouver intentionnellement des moyens de faire de l’exercice. Allez au travail à vélo si vous le pouvez, trouvez une salle de sport à proximité ou courez. Faites ce que vous devez faire pour obtenir une dose quotidienne d’exercice. Vous l’apprécierez à l’heure du coucher.
Faites de beaux rêves, mes amis !
